Dieta DASH
"...una dieta varia ed equilibrata, tale da soddisfare le necessità metaboliche per gli altri nutrienti, è largamente sufficiente a soddisfarne i fabbisogni di sodio… L’assunzione adeguata per gli adulti di entrambi i sessi è fissata in 1500 mg/die di sodio (pari a 3,75 g di sale). Questo apporto è pienamente compatibile con una dieta che garantisca apporti adeguati per tutti gli altri nutrienti... Esso coincide con le quantità di sodio presenti nella dieta DASH a più basso contenuto sodico…"
DASH è un acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension --> approcci dietetici per bloccare l’#ipertensione arteriosa (pressione alta)
In cosa consiste la dieta DASH?
Scopo principale è quello di ridurre il rischio di contrarre patologie #cardiovascolari.
I punti cardine di questo regime alimentari sono:
- la riduzione drastica del consumo di #sodio: diminuzione o abolizione del sale da cucina come condimento e riduzione di quei cibi che ne contengono quantità elevate come salumi, formaggi stagionati, insaccati, salse industriali, dadi da cucina, alimenti affumicati, conservati in salamoia o sotto sale e
- il consumo di abbondanti quantità di #frutta e #verdura, di un adeguato consumo di #cereali integrali, #legumi, #olio extravergine di oliva, #pesce azzurro, #frutta secca e semi e cibi contenenti buone quantità di #magnesio e #potassio
Dove troviamo il sodio nella nostra dieta?
"Le fonti di sodio nell’alimentazione si distinguono in discrezionali (il sodio contenuto nel sale aggiunto ai cibi in cucina o a tavola) e non discrezionali (il sodio contenuto naturalmente negli alimenti o aggiunto nelle trasformazioni artigianali, semi-industriali o industriali).
Gli apporti di sodio naturalmente contenuti negli alimenti e nelle bevande corrispondono al 15% dell’assunzione media in Italia.
Studi non recenti hanno valutato in circa il 35% la quota di sodio discrezionale (derivante dal sale aggiunto in cucina e/o a tavola).
Per differenza si può stimare nel 50% la quota derivante dal sodio aggiunto nei prodotti trasformati, artigianali e industriali, o introdotto attraverso ristorazione collettiva.
A causa dell’aggiunta di sale operata nel processo di trasformazione degli alimenti, il contenuto di sodio di un determinato prodotto presente in commercio è molto variabile.
In relazione a questo aspetto, sono stati definiti per legge a livello europeo gli alimenti qualificati “a ridotto contenuto di sale” nelle forme:
“a tenore ridotto di sodio” se la concentrazione di sodio è inferiore a 120 mg/100 g,
“a tenore molto basso di sodio” se il sodio è < 40 mg/100 g e
“a tenore bassissimo di sodio” per sodio < 5 mg/100 g (Regolamento CE, 2006).
In natura, gli alimenti più poveri di sodio sono la frutta, le verdure, gli oli e i cereali. Il loro contenuto varia da tracce a circa 20 mg/100 g.
La carne e i prodotti della pesca ne contengono naturalmente da 40 a 120 mg/100 g, con l’eccezione di alcuni molluschi come le cozze e le ostriche (rispettivamente circa 300 e 500 mg/100 g). Il latte intero ne contiene circa 50 mg/100 g.
Il contenuto di sodio di alcuni salumi e formaggi tradizionali è estremamente elevato: circa 1800 mg/100 g nel pecorino e 2000 mg/100 g nel prosciutto crudo.
Il contenuto di sodio negli alimenti trasformati varia ovviamente a seconda della quantità di sale aggiunto nella preparazione. Così il pane “sciapo” (senza sale aggiunto) contiene solo tracce di sodio mentre il pane comune ne contiene mediamente 600 mg (pari a 1,7 g di sale)/100 g.
...i cereali e derivati, tra cui il pane, rappresentano la principale fonte di sodio non discrezionale (42%)
Quindi possiamo concludere che si può ridurre l'introito del sale anche consumando il #pane senza sale, grazie alla panetteria di fiducia o facendolo in casa usando ad esempio le erbe aromatiche per profumarlo!
#menta #rosmarino #basilico #salvia #prezzemolo
Fonte "CREA, Linee Guida per una sana alimentazione" Edizione 2017
